Coach Mike Burgener ist vermutlich den Meisten von Euch ein Begriff. Als einer der besten Olympic Weightlifting Coaches in den Vereinigten Staaten und Unterstützer der Crossfit Philosophie, ist Coach Burgener in zahlreichen OlyLifting Videos im Crossfit-Bereich zu sehen. Zuallererst muss in einem Workout aber das Warm-Up kommen und auch hierfür hat Burgener eine Antwort parat. Über den Namen „Burgener Warm-Up“ wird teilweise etwas gemunkelt, weil es im Bereich des olympischen Gewichthebens eine recht verbreitete Aufwärmart ist aber eher als „Hang Power Snatch Warm-Up“ oder ähnliches bezeichnet wird. Aber wie dem auch sei, wir kennen und verehren nun mal Coach Burgener im Crossfit und damit soll dieses Warm-Up auch seinen Namen behalten dürfen. Der Fokus in dieser Aufwärm-Session sollte immer auf dem Sinn der Bewegung liegen, die gerade ausgeführt wird. Die gesamte Prozedur dauert lediglich 2:38 Minuten, da ist es nicht zu viel verlangt sich auch auf die Details zu konzentrieren.

Das Warm-Up gliedert sich wie folgt:

I) Down and Up
Beim „Down and Up“ wird die leere Langhantel-Stange (wahlweise eine PVC Röhre oder einen Besenstiel verwenden) am langen Arm gehalten. Die Knie werden leicht nach vorne tief geführt . Darauf folgt eine explosive Kniestreckung bis der Athlet sogar auf den Zehenspitzen steht, die Schultern werden dabei nach hinten oben gezogen, so als ob ihr mit den Schultern eure Ohren berühren wolltet. Diese Bewegung wird, wie jede im Burgener Warm-Up dreimal hintereinander durchgeführt. Der Sinn hierbei ist es Geschwindigkeit über die Körpermitte zu erzeugen, sodass das Gewicht nach oben beschleunigt wird.

II) Down and Up + elbows high and outside
Im nächsten Schritt wird an die “Down and Up”-Bewegung ein Schulterziehen angehängt. Dazu zieht ihr während der Hüft-/Kniestreckung die Ellenbogen nach oben und außen, sodass ihr die Langhantelstange schließlich unterm Kinn habt. Wichtig ist dabei immer Mike Burgeners Grundregel: „Shoulder leads, arms follow!“ Das heißt die Bewegung der Schulter muss immer vorweg gehen, die Arme folgen erst wenn die Bewegung der Schulter durch das Gelenk limitiert wird. Der Fokus muss hier unbedingt auf dem nach außen bringen der Ellenbogen liegen, denn nur so könnt ihr die Stange wirklich nah an eurem Körper halten, wodurch sie später mit höherem Gewicht leichter zu beschleunigen und zu kontrollieren ist. Auch dieser Schritt wird dreimal hintereinander durchgeführt.

III) Muscle Snatch
Wie der Name schon sagt geht es jetzt darum einen Muscle Snatch durchzuführen. Die Ellenbogen müssen dabei ausgelockt werden, wenn ihr in der obersten Position seid. Besonders wichtig ist aber die Außenrotation in der Schulter. Sofern ihr vor einem Spiegel trainiert könnt ihr die Außenrotation kontrollieren. Sobald ihr die komplette Innenseite eures Oberarms fast parallel zum Spiegel sehen könnt seid ihr in einer hinreichenden Außenrotation. Diese Übung soll eine Hilfe sein für das spätere Umsetzen, den Turnover, des Gewichts. Wie wichtig die Außenrotation der Schulter ist, um das Gewicht wirklich kontrollieren zu können zeigt Coach Burgener im folgenden Video. Das Video zeigt generell einige sehr interessante Aspekte zum Burgener Warm-Up ist aber für den Einsteiger nicht ganz so einfach zu verstehen wie das obige.

IV) Snatch Lands
Zu guter Letzt wird das Landen geübt. Beim Snatch sollt ihr ja unter das Gewicht springen, sobald die Stang an ihrem höchsten Punkt, nämlich dem Kinn angekommen ist. Je nach Gewicht müsst ihr tiefer oder eben nicht so tief springen. Alle drei Varianten werden in diesem Warm-Up Zyklus trainiert. Zuerst springt ihr nur zu 1/3 der Gesamtbewegung, so als ob ihr eine sehr leichte Stange fangen müsstet. Anschließend geht ihr, wie bei einer etwas schwereren Stange, zu 2/3 runter und dann den kompletten Weg, als ob ihr eine sehr schwere Stange fangen müsstet. Um das Warm-Up schließlich abzurunden solltet ihr die gesamte Bewegung des Snatch noch dreimal hintereinander durchführen.

Das ist also das berühmte „Burgener Warm-Up“ gar nicht so schwer wie es zunächst scheint. Mike Burgener ist der Ansicht, dass dieser Aufwärmzyklus sehr stark dazu beitragen kann die OlyLifts eines jeden von uns stark zu verbessern, sofern wir dies jeden Tag im Aufwärmprogramm benutzen. Für mich ist es auf jeden Fall sinnvoll, gerade da das Weightlifting meine große Schwäche im CF darstellt. Ich finde es allerdings nicht ausreichend als Aufwärmprogramm. Es ist nicht so, dass ich dabei nicht warm werden würde, aber meiner Meinung nach lastet schon bei diesem Warm-Up eine recht große Last auf den Schultergelenken und diese, ebenso wie das Knie- und Hüftgelenk können definitiv mehr als nur 2:38 Minuten Aufwärmzeit vertragen. Ich werde also weiterhin bei meinem Gymnastics Warm-Up bleiben, inklusive dynamischer Dehnübungen und Dynmax Bällen, es aber sehr gerne um das Burgener Warm-Up ergänzen. Denn mal ganz ehrlich die 2:38 hab ich dann auch noch, und wenn es mir in den OlyLifts hilft, und davon bin ich überzeugt, ja dann erst recht.

Run – Jump – Lift – Repeat!
- Euer Art

Im österreichischen Baden fanden am 25.08.2012 die Beastmode Weightlifting Open 2012 statt. In diesem Wettbewerb wurden der stärkste Mann und die stärkste Frau Europas gesucht. Es gab jedoch auch eine Kategorie für Amateure und dieser Aufruf richtete sich ebenfalls an die gesamte Crossfit Szene in Europa! Grund genug für das Team von Suprfit, sich selbst einmal ein Bild von diesem Event zu machen und die Athleten mit Equipment für Crossfit Trainng vor Ort zu unterstützen.

Los ging es für uns schon am Freitag, denn wir nutzten diese Gelegenheit um in Wien bei CrossFit ACE vorbeizuschauen. CrossFit ACE ist die Box von unserem Suprfit Athleten Jo Neusser. Dort angekommen, wurden wir herzlich von ihm in seiner Box begrüsst. Dort fanden gerade Kurse statt, die wir uns interessiert anschauten. Nach einem gemeinsamen Abendessen mit Jo ging es dann weiter nach Baden in unser Hotel.
Gut ausgeruht ging es dann am Samstag Morgen endlich zu den Beastmode Weightlifting Open. Dort bauten wir erst einmal unseren Stand auf mit unseren brandneuen Produkten unserer Eigenmarke Suprfit. Dies waren unter anderem T-Shirts (bald auch im Shop erhältlich),super Strength Bands und die Suprfit Speed Ropes. Diese Produkte sind im Übrigen jetzt auch schon zum Teil in unserem Suprfit Shop erhältlich.
Neben unserem Stand waren auch noch andere Stände vertreten. Unter anderem gab es einen Stand mit Produkten von TRX und Trigger Point. Dies war ganz praktisch, da wir in unserem Shop ebenfalls die Produkte von Trigger Point und TRX vertreiben. Daher konnten wir uns über die zahlreichen Verwendungsmöglichkeiten der Produkte austauschen.

Die Jungs von Crosszone hatten gleich einen ganzen Zirkel mit Prowlern, Kettlebells und einer Log Bar aufgebaut. Hier legten die beiden MMA Profis Nandor Guelmino und Gerald Turek zur Freude der Zuschauer ein Workout nach dem anderen hin.
Inzwischen waren auch die Weightlifting Open in der Halle im Gange. Zunächst begannen die Amateure. Dies waren Hobbysportler, einige Crossfit Athleten und auch American Football Spieler. Die Teilnahmebedingungen waren recht locker, so gab es keine Kleidungsvorschriften und die Techniken im Reißen und Stoßen wurden gerade bei den Amateuren auch recht locker gehandhabt. Bei Reißen durfte man das Gewicht mittels Powersnatch, Full Squat Snatch und Split Snatch nach oben stemmen. Beim Stoßen durfte das Umgruppieren (Clean) des Gewichts sowohl mittels Power Clean als auch mittels Full Squat Clean geschehen. Beim Ausstoßen durfte man das Gewicht mit dem Push Press, dem Push Jerk und dem Split Jerk über den Kopf führen. Der Gewinner wurde dann entsprechend dem olympischen Gewichtheben im Zweikampf der beiden Einzeldisziplinen Reißen und Stoßen ermittelt. Gewichtsklassen gab es hier jedoch keine. Die Hebeleistung wurde einfach mithilfe des Sinclair-Koeffizienten in Relation zum Körpergewicht gewertet. Das heißt, dass auch leichte Sportler die Chance hatten, zu gewinnen.

Nach den Amateuren waren dann am frühen Nachmittag die Frauen dran. Wir staunten nicht schlecht, was da manche der Damen an Gewicht in die Höhe wuchteten. Eine der Favoritinnen war hier die Tschechin Pavla Kulisek Kladivova, die aktuell sehr intensiv an ihrer Crossfit Karriere arbeitet und von der wir noch sicher sehr viel hören werden. Mit einer persönlichen Bestleistung im Reißen von 95 kg und im Stoßen von 118 kg braucht sie sich im Vergleich zu den Weightlifting Leistungen anderer erfolgreichen Crossfit Girls sicher nicht zu verstecken. Pavla Kladivova belegte nicht umsonst den 8. Platz auf der EM im Gewichtheben. An diesem Tag musste sie sich jedoch gegen die Ungarin Krisztina Magat geschlagen geben, die sich auch auf der EM mit einem 6. Platz vor ihr platzierte. Am Ende der Beastmode Weightlifting Open gewann Magat dann mit 1.1 Punkten und einer Gesamtleistung von 214 kg im Zweikampf nur sehr knapp vor Kladivova, die den 2. Platz belegte. Auf dem 3. Rang landete die erst 16-jährigeIsabella Grabenschweiger aus Österreich mit 134 kg im Zweikampf bei einem Körpergewicht von lediglich 60,5 kg.

Nach den Damen gingen gegen 17 Uhr die aktiven Männer an den Start. Hier wurde nicht zu viel versprochen, einige der Athleten hatten internationales Top Niveau. Den dritten Platz konnte ein Einheimischer belegen. Der Österreicher Phillipp Forster konnte sich mit einer Gesamtleistung von 305 kg Bronze holen. Auf dem 2. Platz landete der gebürtige Armenier Sargis Martirosian, der wohl in Kürze in Österreich eingebürgert werden wird. Martirosian ist ein Spezialist im olympischen Reißen und konnte hier deutlich für die Wertung im Zweikampf punkten. Mit lediglich 92,5 kg riß er 173 kg in die Höhe. Den Sieg sicherte sich jedoch der der tschechische Olympiateilnehmer Jiri Orsag, der bei diesem Wettbewerb sage und schreibe 225 kg stoßen konnte.
Sowohl die Damen als auch die Herren durften sich bei einem dritten Platz über 250 € und bei einem zweiten Platz über 500 € freuen. Die Gewinner nahmen jeweils stolze 1.000 € Preisgeld mit nach Hause.

Euer Benni

Hi Leute,

ich bekomme immer so viel Anfragen zu den unterschiedlichen Bumper Plates und „ob die’s nicht auch tun“, dass das Thema jetzt einen eigenen Artikel bekommt in dem wir uns alle Bumper Plates, die ich in die Finger kriegen konnte einmal ansehen. Damit ihr euch leichter zu Recht findet im Vergleich mit dem Suprfit Shop werde ich nach Herstellern und Produkten gliedern:

„Jordan Vollgummi Hantelscheiben“:
Die günstigste Variante der Firma Jordan ist, wie der Name ja schon sagt, aus Vollgummi und springt daher relativ leicht zurück. Das Gummi schützt dabei euren Boden ungemein. Die Scheiben an sich haben den Standarddurchmesser von 450 mm für olympisches Gewichtheben und bieten euch damit die korrekte Höhe. Jordan hat seine Bumper Plates zudem in den regelkonformen Farbe gehalten, um sie auch in Videos etc. leichter identifizieren zu können. Leider ist der Aufnahmering für die Hantelstange in der Mitte der Gewichtsplatte meiner Meinung nach etwas zu schwach ausgeprägt. Wenn ihr wie in unserer Box, in der wir fast ausschließlich die Jordan Bumper Plates haben, den gesamten Tag über Belastung auf den Gewichtsscheiben habt und einige „Wannabes“ daran trainieren, die ihr Gewicht grundsätzlich fallen lassen, dann kann sich dieser Aufnahmering relativ schnell etwas lockern. Dennoch geben euch diese Gewichtsscheiben ein gutes Preis-Leistungsverhältnis.

„Jordan Wettkampf-Hantelscheiben“:
Top! Jordan hat seine negativen Parts aus den Vollgummi Hantelscheiben absolut erkannt und verbessert. Die Wettkampf-Hantelscheiben sind nach IWF-Regularien hergestellt und auf ± 0,7% genau kalibriert. Sie bieten euch immer noch das Vollgummi im äußeren Teil sind aber wesentlich stabiler durch den dicken Kern aus rostfreiem Stahl. Auch die Wettkampf-Hantelscheiben von Jordan sind in den Wettkampf-Farben „geordnet“, daher gibt es hiervon auch keine 5kg Plates.

„MDUSA Europe Econ Bumper Plates“:
Muscle Driver USA (MDUSA) hat hier ein gutes Produkt zu einem relative kostengünstigen Preis anzubieten. Die Europe Econ Bumper Plates entsprechen ebenfalls den Standardgrößen für das olympische Gewichtheben, aber sie sind relativ dünn im Gegensatz zu Wettkampfscheiben. Die 10kg Variante kann teilweise leicht einknicken, während ihr ab 15 kg keine Probleme haben solltet. Beachtet auch hier den relativ dünnen Aufnahmering für die Hantelstange, der sich bei vielen Wiederholungen lockern könnte.

„York Bumper Plates“:
Die York Bumper Plates sind vergleichbar mit den MDUSA Europe Econ Plates sowie den Jordan Vollgummi Hantelscheiben. Sie sind aus pulverisiertem Gummi und schonen den Boden, springen dafür aber auch relativ hoch, da sie keinerlei Metall in ihrem Innenleben begrüßen dürfen. Das ist durchaus vorteilhaft, wenn ihr euer Weightlifting Training nicht auf einer Gewichthebe-Plattform ausführen könnt (aber ich hoffe, dass ihr das dennoch tut, um euren Boden zu schützen!).

„Pendlay Elite Black Bumper Plates & Pendlay Elite Color Bumper Plates“:
Wem hier nicht das Herz vor lauter Freude aus der Brust springt, der kann gutes Material einfach nicht zu schätzen wissen! Die Pendlay Elite Bumper Plates – entweder in ganz schwarz oder in den Wettkampffarben gehalten (Color) – sind absolut Top of the Rocks! Sie absorbieren den Schock des Gewichtes wirklich gut und sind spitze verarbeitet, sodass Pendlay eine sehr lange Lebensdauer verspricht. Ihr seht auf dem Foto auch schon, wie bei den Wettkampfscheiben von Jordan, den großen und stabilen Stahlkern in der Mitte der Scheibe, der für Stabilität der Gewichtsscheibe auf der Langhantelstange sorgt.

„Xenios X-Fit Bumper Plates“:
Die Marke Xenios USA bietet euch immer ein super Preis-Leistungs-Verhältnis mit Tendenz zu einer noch besseren Leistung bei geringerem Preis als andere Marken! Xenios, bitte überweist die Marketing-Gage an mein Konto auf den Bahamas! Nein, Spaß beiseite. Vor die Wahl gestellt ob ich die Xenios X-Fit Bumper Plates nehmen sollte oder die Jordan Vollgummi Hantelscheiben fällt die Wahl klar auf das Xenios Produkt. Die Gewichtsscheiben sind an sich zwar durchaus vergleichbar, was Dicke, Aufnahmering und Ausführung angeht, aber Xenios hat es einfach geschafft dabei eine durchweg bessere Qualität zu produzieren und das Ganze bei einer Gewichtstoleranz von nur ± 0,1 %!

„Xenios Black Rubber Training Bumper Plates“
Wer es nicht ganz so bunt mag wie bei den X-Fit Bumper Plates setzt auf dieses Produkt. Schließlich sind nachts alle Katzen grau oder nicht? Die Black Rubber Training Gewichtsscheiben sind ebenfalls aus 100% Gummiummantelung sind aber nicht ganz so genau kalibriert, wie ihre bunten Kameraden und trumpfen „nur“ mit ± 0,5 % Gewichtsvariation auf. Aber wer nicht gerade Matthias Steiner heißt den sollte das definitiv nicht stören!

„Xenios Gummi Competition Bumper Plate“:
Das Beste kommt zum Schluss, oder nicht? Diese Competition Bumper Plates wurden von Xenios USA wirklich ausschließich für das Gewichtheben konzipiert. Sie besitzen ebenso wie die Pendlay Elite Bumper Plates einen großen und stabilen Metallkern, um den herum eine Vollgummi-Ummantelung gelegt wurde. Das Gummi dieser Variante besitzt eine enorm hohe Shorehärte von über 80 und steckt somit nahezu jeden Aufprall easy weg, wie es sich für hoch qualitative Wettkampfhantelscheiben gehört. Kurz gesagt, Xenios steht dem bekannteren Bruder Pendlay hier in nichts nach und das für knapp 90 € weniger als das bekanntere Konkurrenzprodukt. Easy call!

Vorsicht: 5kg Hantelscheiben sind generell nicht als wirkliche Bumper Plates anzusehen. Sie sind in der Regel wirklich dünn und sollten nur zum Techniktraining oder als Zusatzgewicht verwendet werden (also so aufgesetzt, dass die großen Platten den Druck abfangen!). Alles andere wird euch die Freude an selbigen relativ bald verderben.
Kurz zusammengefasst sind die Vollgummi-Scheiben für all diejenigen völlig ausreichend, die eventuell alleine in ihrem Garage Gym ihren Crossfit oder Weightlifting Trainings nachgehen und keine so konstante Belastung auf die Scheiben bringen, wie das zum Beispiel in Crossfit Affiliates der Fall ist, oder aber für Anfänger, die in der Regel noch nicht so hohe Gewichte bewegen und dadurch weniger Druck auf die Metallringe ausüben.
Sobald ihr mit euren Gewichten wirklich hoch geht, die Scheiben in eurer Box benutzt oder ernsthaftes olympisches Gewichtheben damit betreiben wollt würde ich auf jegliche Platte mit dem harten und größeren Metallkern setzen! Xenios USA bietet euch dabei das beste Preis-Leistungsverhältnis und ich kann euch versprechen, dass ihr mit diesem Produkt recht lange eure Freude haben werdet. Auch der Drop Test im Video zeigt’s ganz klar!

Ich hoffe, dass ich euch ein bisschen aufzeigen konnte wo die Unterschiede zwischen den einzelnen Scheiben liegen. Mit welchen Scheiben trainiert ihr denn? Habt ihr Erfahrungen mit den oben Beschriebenen? Dann ab in die Kommentare damit!
Finish Strong, euer Art

Hi Leute,
wie versprochen geht die Serie über deutsche Crossfit Boxen weiter. Gestartet haben wir vor ein paar Wochen mit CrossFit 6P und heute lernt ihr CrossFit Leipzig etwas näher kennen.
CrossFit Leipzig ist eine erst vor kurzem eröffnete Box in der Leipziger Innenstadt. Ulli und Luis kommen beide von einem absolut sportlichen und internationalen Background. Während Luis aus Venezuela stammt und Ulli aus Leipzig haben beide die Leidenschaft für den Sport gemeinsam. Da hat es sich wohl gut getroffen, dass eine so coole Stadt wie Leipzig einen absoluten Mangel an Crossfit Boxen aufwies. Die beiden haben sich dafür entschieden mit Suprfit gemeinsam an der Ausstattung ihrer Box zu arbeiten, um ihren Athleten die bestmöglichen Trainingsvoraussetzungen und sehr gutes Equipment wie beispielsweise von unserem Exklusiv-Partner Xenios USA,bieten zu können.
Das Leipziger Angebot reicht vom Crossfit Prep, über die WODs bis hin zu Zusatzkursen wie Schlingentraining, Power Yoga und sogar Zumba. Warum, wieso, weshalb fragt ihr euch? Nun ja, wer könnte euch das und die Box an sich besser vorstellen als Ulli selbst? Deswegen haben wir exklusiv für euch ein Interview mit ihr gehalten und das Ganze mit einigen Bildern aus dem Leipziger CrossFit Alltag gespickt

Split Jerks in der freshen Box von CrossFit Leipzig

Hallo Ulli,

du hast erst neulich deine eigene Box „CrossFit Leipzig“ eröffnet. Erzähl uns doch kurz etwas dazu: Wer seid ihr und was macht ihr genau?
Ich bin Ulli, bin 32 Jahre alt und habe mich vor einigen Jahren in den USA mit dem CrossFit-Virus angesteckt. Luis ist seit 29 Jahren Trainer in Venezuela und in Deutschland und hat in den letzten Jahren verstärkt auf hochintensives und funktionales Training gesetzt. In Luis habe ich den perfekten Partner gefunden, CrossFit nach Leipzig zu holen. Seine langjährige Erfahrung und motivierende Art machen ihn zur idealen Bereicherung für die Box.

Wo genau finden wir euch denn in Leipzig?
Wir befinden uns im Stadtteil Altlindenau im Gewerbepark Angerhof im Leipziger Western. Ausreichend Parkplätze sind vorhanden. Außerdem befindet sich ein Straßenbahn- und Busknotenpunkt in ca 500 m Entfernung, der uns über die Linien 5 und 7 mit der ganzen Stadt verbindet.

Ulli, du hast schon in Neuseeland, Wales, Jordanien, den USA, Norwegen und Kanada gelebt. Wieso jetzt Leipzig?Box!
Irgendwann hat es mich doch wieder nach Hause gezogen. Heimat ist schließlich Heimat. Und Leipzig brauchte dringend eine CrossFit Box!

Ulli beim Coaching im Weightlifting Workshop

Und wie kommst du dazu gerade CrossFit ins schöne Sachsen zu bringen?
Luis und ich hatten bereits seit Ende 2012 mit der Eröffnung einer Box geliebäugelt. Bis auf Berlin gab es zu diesem Zeitpunkt keine einzige Box im Osten von Deutschland, und eine so dynamische Stadt wie Leipzig ist einfach prädestiniert für CrossFit. Was muss, das muss

Kommen wir doch nochmal kurz zu eurem Kursplan: was genau macht ihr bei eurer Stunde „CF Prep“? Darunter konnte ich mir nicht genau vorstellen was gemeint ist.
Vor der Teilnahme an den regulären WODs ist es für unsere Mitglieder verpflichtend, am Ramp-up , unserer Technikschulung, teilzunehmen. Nichtsdestotrotz haben wir gemerkt, dass die unterschiedlich sportlichen Hintergründe in den WODs zu unterschiedlichen Stärken und auch Schwächen führen. In den WODs selbst gehen wir zwar auch immer noch mal die Technik durch, jedoch sind wir nicht in der Lage, auf jeden einzelnen so vertiefend einzugehen, wie er oder sie es in dem Moment evtl. benötigt. Natürlich wollen wir fit werden und unsere Leistung steigern, aber nicht durch Aufgeben von Technik. Mit CF Prep bieten wir unseren Mitgliedern eine weiterführende Möglichkeit, an ihrer Technik oder ihren Schwachstellen zu arbeiten. CF Prep sind knackige Einheiten, wo wir mitunter auch hohe Intensität einbauen (Gewicht), jedoch ohne Timing.

Ihr bietet im Gegensatz zu vielen anderen Crossfit Boxen auch Zusatzkurse wie Zmba, Pilates und Power Yoga an. Wieso habt ihr diese Zusatzkurse. Reicht Crossfit nicht aus?
Wir bauen zwar Mobility in unsere WODs ein, durch die Kombination mit PowerYoga bieten wir unseren Mitgliedern jedoch eine weiterführende Möglichkeit, an ihrer für CF zwingend erforderlichen Beweglichkeit, Koordination, Agilität etc zu arbeiten. Anfangs waren insbesondere einige unserer Männer etwas skeptisch, mittlerweile fragen sie nach mehr Stunden.
Nicht wenige unserer Mitglieder haben vorher in regulären Fitness-Studios trainiert und dort unter anderem auch das Kursprogramm wahrgenommen. Unser Zusatzkursangebot wird sehr gut angenommen, da Zumba unseren Leuten als Abwechslung zum CF-Auspowern nach Vorgabe und Zeit, gut gefällt.
Durch unsere Zusatzkurse sind wir auch in der Lage, beim Einstieg weniger gut konditionierten Leuten, schnell zu einer Grundfitness zu verhelfen, welche das CrossFit-Training begünstigt.

Frontsquats sind ein Grundpfeiler der Weightlifting-Übungen

Crossfit ist ja “constantly varied, functional movement, executed at high intensity. Was versteht ihr bei CF Leipzig unter dem Begriff „Functional Training“?
Natürliche, alltagsnahe Bewegungen, welche einen auf alle Eventualitäten des Alltags vorbereiten.

Mit welchem Equipment trainiert ihr hauptsächlich?
Wir haben ein Rack, Barbells, Kettlebells, Medizinbälle, Springseile, Boxen, Ringe, Strength Bands. Vieles davon von Xenios USA.

Wenn du dich für drei Trainingsgeräte bzw. –gegenstände entscheiden müsstest, die du ausschließlich für dein Workout verwenden darfst, welche würdest du wählen?
Ganz klar: Rack, Kettlebell und Plyo-Box

Ihr habt euch dafür entschieden eure Box bzw. euer Studio mit Suprfit einzurichten. Wie zufrieden seid ihr damit?
Sehr zufrieden. Es hat wirklich alles gepasst. Von der Beratung bis zur Lieferung und Betreuung.

…aber auch die richtige Vorbereitung auf die Squats darf nicht fehlen! Der Wall Stretch ist ideal um die Hüfte zu öffnen.

Und wie schätzt du das Equipment von Xenios USA ein? Welche Parts verwendet ihr?
Stangen, Gewichte, Medizinbälle, Kettlebells – alles bestens, nur die Verschlüsse sind ehrlich gesagt nicht so der Knaller

Was sagen deine Kunden zu eurer Ausstattung?
Die finden’s super. Alles bestens!

Ulli, vielen Dank für deine Zeit und das Interview. Wir wünschen euch alles Gute für eure Box.!
CrossFit Leipzig ist eine richtige Bereicherung für unsere deutsche CrossFit Community. Macht weiter so.

Finish Strong, Euer Art

Overhead Squats: die wohl “beliebteste” Übung von allen

Nicht nur beim Deadlift wird auf ein gutes Set-Up geachtet

Hi Leute,

Heute wollen wir uns mal mit einem “Qucik Fix” für den Early Arm bend beschäftigen, der viele Crossfit Athleten immer noch plagt.
Mit early arm bend ist gemeint, dass ihr beim Gewichtheben, und zwar gerade bei den Pull-Übungen, also den Olympic Lifts, eventuell euren Arm beugt, bevor ihr eure Hüfte komplett und explosiv gestreckt habt. Das klingt erst einmal total logisch für unsere Köpfe, da wir ja das Gewicht nach oben ziehen wollen. Und in der Regel klappt das nun mal ganz gut, wenn wir dazu unsere Arme beugen. Aber so läuft das Spielchen hier nicht! Eure Arme sind wesentlich schwächer als es eure Hüfte ist. Die Bein- und Hüftmuskulatur gehört zur stärksten und größten Muskelgruppe in eurem Körper und genau deswegen solltet ihr auch genau diese nutzen, um das Gewicht nach oben zu katapultieren.
Dazu braucht ihr erstens eine wirkliche explosive Hüftstreckung und zweitens gestreckte Arme. Ein angewinkelter Arm würde das Prinzip der Kräfteaddition total verletzen und eher wie eine Feder funktionieren, die eure Kraft aus der Hüfte abfängt. Wenn ihr die Arme lang lasst könnt ihr also die größeren und stärkeren Muskelgruppen verwenden.
Ich habe da ein super Video mit Dan Bailey gefunden, in dem er erklärt wie ihr den early arm bend abstellen könnt:

Zunächst einmal übt er das hier am Power Clean. Dazu erklärt er seinem Athleten den wohl besten Cue, den ich in diesem Bezug bis jetzt gehört habe: „Flex your triceps“ – wie genial ist er denn? Cues sollen ja immer möglichst einfach gestaltet sein und „lass die Arme gerade“ ist ja eigentlich schon easy, aber man weiß eben nicht immer wie das gemacht werden soll. „Spann deinen Triceps an“ ist absolut einfach und vor allem eindeutig! Ein definitiv genialer Cue für diese Übung!
Um das zu festigen lässt Dan Bailey seinen Crossfit Sportler erst einmal 2 Power Shrugs machen, sodass er sich nur auf die Arme konzentrieren kann und anschließend einen Power Clean, um die gesamten Bewegungsabläufe reinzukriegen. Achtet bitte auch darauf, dass ihr ordentliches Equipment beim Techniktraining verwendet. Wenn eure Stange nicht rund läuft oder sich vielleicht gar nicht mehr dreht, dann bekommt ihr ein falsches Gefühl für die Bewegung! Ich kann euch beispielsweise die Xenios Langhantelstange “X-Series Performance Bar” empfehlen, da ich mit dieser echt gute Erfahrungen gemacht habe!

Ihr seht in dem Video wunderbar die Vorher- Nachher Vergleiche in seiner Bewegungsausführung. Na erwischt? Sieht’s bei euch auch ab und zu so aus? Ich habe das Problem öfter, dass ich noch zu früh meine Arme beuge und gerade beim Snatch purzeln die PR’s daher momentan weniger. Aber ich werde den Cue gleich mal ausprobieren. Er hat mich einfach schon vom Video her direkt überzeugt! Und das lag nicht an Dan Bailey
Habt ihr noch andere Ideen, Cues oder Hinweise, wie ihr euren early arm bend oder den eurer Athleten beheben konntet? Ich freu mich auf eure Antworten und Kommentare!

Finish Strong, Art

Was brauche ich für mein eigenes Garage Gym?

CrossFit selbst ist aus einer kleinen Garage in Santa Cruz, Kalifornien entstanden. Greg Glassmann, der Gründer und Erfinder von CrossFit hat hier seine ersten Klienten trainiert und dann langsam aber sicher diesen Sport und die dazugehörige Community aufgebaut. Es gibt also absolut keinen Grund wieso man nicht in seiner eigenen kleinen Garage trainieren sollte ausser dass man dabei nicht mit so vielen Gleichgesinnten schwitzen kann wie in einer Box.
In den eigenen vier Wänden zu trainieren spart allerdings Zeit und ist irgendwie auch ganz cool. Zumindest manchmal. Daher höre ich die Frage nach dem dazu nötigen Equipment relativ oft. Was ist das essentiellste um mit einem Training im CrossFit Style anzufangen? Was brauche ich wirklich in meiner Garage? Hier kommen meine Top 5:

1) Platz
Das ist das absolut essentiellste was du brauchst! Platz! Ich weiß, du hast hier fancy Equipment erwartet, aber nein! Platz, um die zu bewegen ist das A und O wenn du ordentlich trainieren willst. Das merkt man auch relativ schnell wenn man versucht in einem durchschnittlichen Fitnessstudio irgendwo Double Unders zu machen. Ständig bleibt man an irgendwelchen Geräten hängen. Das willst du in deinem eigenen Trainings-Disneyworld definitiv vermeiden. Ordentlich viel Platz muss bis auf das Letzte verteidigt werden!

2) Klimmzugstange oder Rack
Ein Rack ist für viele Privatpersonen eine schwierige Anschaffung aber um eine ordentliche Klimmzugstange kommst du nicht herum! Klimmzüge sind eine Grundübung, wenn du Kraft aufbauen willst und im CrossFit brauchst du die Stange nicht nur für die diversen Pull-Up Varianten. Auch um Toes to Bar, Knees to Chest, Bar Muscle-Ups und Co. kommst du einfach nicht herum wenn du deine Fitness richtig trainieren möchtest.
Die Klimmzugstange sollte griffig sein, breit genug um in diversen Griffweiten trainieren zu können und genügend Platz nach oben und unten haben, damit du dich unfallfrei aushängen kannst und bei Muscle-Ups nicht Gefahr läufst dir ständig die Birne anzuschlagen. Achte auch darauf, dass sie mindestens einen Meter Abstand zur Wand hat, sonst wird das mit Kipping Pull-Ups und Toes to Bar leider nichts.
Ein Rack wäre die Ideallösung, denn das kannst du auch für Squats und Co. als Halterung nutzen. Zudem bietet es dir in der Regel jede Menge Zusatzfunktionen, wie eine Dipstation oder Monkey Bars. Wenn ein Rack dein Budget sprengt, dann brauchst du mindestens ein Squat Rack, um schwere Kniebeugen und Presses machen zu können. Ohne Squat Rack keine schweren Squats und ohne schwere Squats kein super Kraftgewinn. Deine Wahl!

3) Einen Sandsack
Ja, Langhanteln sind wichtig und deswegen kommen sie auch gleich nach dem Sandsack. Der ist aber so unglaublich universell einsetzbar –er kann gehoben, geworfen, geslammed, gezogen und gestoßen werden – dass er dadurch einfach noch vor der Langhantel steht. Und das Beste daran: Du kannst den Sandsack individuell im Gewicht variieren. Nimm einfach ein paar der kleinen Gewichtssäckchen raus oder füge ein paar hinzu und schon hast du dein passendes Trainingsgewicht. Ideal! Auch auf Reisen finde ich Sandsäcke, insbesondere solche, die eine Aquablase haben und mit Wasser statt Sand befüllt werden können, ideal! Mein Lieblingsbeispiel ist das blackPack ESY Aqua. Wasser raus und das Ding ist einfach zu verstauen und kann sogar als Tasche genutzt werden, Klamotten raus und Wasser rein und schon hast du ein super instabiles Trainingsgerät! Wenn dich das mehr interessiert check mein Video-Review zum blackPack ESY oder den Blogartikel dazu!

4) Langhanteln und Bumper Plates
Eine Langhantel ohne Bumper Plates macht so viel Sinn wie ein Auto ohne Sprit. Nein im Ernst. Du musst gar nicht erst daran denken Geld für Eisengewichte auszugeben oder gar für solche Hantelscheiben mit Griffen an den Seiten. Wir wollen schließlich bis zum Maximum trainieren und der Sicherheit halber sollten wir uns immer die Möglichkeit offen halten das Gewicht dann fallen zu lassen. Dabei würde ich ungern Boden oder Gewichtsscheiben kaputt machen. Und ein kleiner Tipp am Rande: kauf dir keine billigen Bumper Plates. Mit einem qualitativ hochwertigen Produkt hast du ewig lange Freude mit den günstigen nur Stress und Ärger. Und ja, diese Anschaffung muss sein! Du kannst nur bis zu einem bestimmten Punkt in deinem Training kommen, wenn du keine Deadlifts und Squats machst. Und glaub mir, dieser Punkt ist noch lange nicht das Ende der Reise.

5) Gummiboden
Der Gummiboden wird dein bester Freund sein. Kein billiger, das muss ich zugeben, aber ein verdammt guter Freund! Er schützt nämlich deine neuen Bumper Plates, deinen Garagenboden (glaub mir ich weiß wovon ich spreche hier) und die Nervenstränge deines Partners, Nachbars und Haustieres (hoffe ich zumindest für die Betroffenen) Idealerweise kannst du deine ganze Garage damit auslegen, aber Minimum 2-4 Platten solltest du dir zulegen, auf denen die Bumper Plates beim Weightlifting fallen können.

5a) Eine Uhr
Fällt mir gerade noch so ein! Aber Top 6 klingt nicht so gut wie Top 5, also gibt’s eine Topic 5a) Eine Uhr ist absolut unabdingbar, denn CrossFit Workouts gehen auf Zeit, starten zu jeder neuen Minute oder in diversen anderen Abständen. Idealerweise nutzt du dazu einen Wall Timer, wie den MDUSA „No Limits“ Timer, die „Clock Gone Bad“ oder den Xenios Wallmount Intervalltimer, so hast du und deine Trainingspartner die Uhr immer schön groß im Blickfeld während des WOD. Zu hoch gegriffen? Ein Gymboss Intervalltimer tut es auch. Die sind wunderbar klein und portabel, nahezu unzerstörbar (zumindest hab ich noch keinen kaputt bekommen) und können auf akustischen Alarm oder Vibrationsalarm eingestellt werden. Für jede Lebenslage also ein super unbarmherziger Trainingsbegleiter. Nur mit einer Uhr, die Minuten und Sekunden misst kannst du deine Leistungen akkurat messen und deine neuen Leistungen mit deinen alten vergleichen. Und jeder will sehen ob und wie viel er besser geworden ist. Alle anderen quatschen nur!

Kurzum: Genügend Platz ist der König auf dem Spielfeld des Garage Gyms, alles andere kann hinten angestellt werden. Also halte Ordnung in deinem Gym bzw. deiner Box und lass unnötigen Kram wie Fahrradergometer, Laufbänder, Biceps Curl Stationen und getragene Klamotten raus aus dem Laden! Du willst hier trainieren und kein Museum aufmachen!
Pack dir nur solche Sachen rein, die du oft im Training brauchst und verteidige deinen Trainingsraum. Dir kommt nur Equipment ins Haus, dass deine Fitness misst und/oder steigert.

Finish Strong,
dein Art

Hi Leute,

einige von euch haben schon gefragt, ob sie Weightlifting Schuhe brauchen oder nicht und wenn ja warum eigentlich? Vielleicht habt ihr selbst auch gerade das Problem, dass ihr euch fragt ob diese Investition wirklich sein soll. Falls ja, dann ist das euer Artikel

Weightlifting Schuhe bringen einige Vorteile mit sich, sind aber auch nicht ganz ohne Nachteil. Eine eierlegende Wollmilchsau gibt es halt leider auch hier einfach nicht.

Zunächst mal haben Gewichtheberschuhe keine Dämpfung. Ich sehe immer wieder Leute, auch solche die nicht mehr ganz so blutige Anfänger sind, die in Laufschuhen in die Box kommen. Hey, eure Schuhe sind…Trommelwirbel… zum Laufen gemacht! Und dafür sind sie spitze. Aber eben nicht zum Gewichte heben. Die Dämpfung, die in den meisten Laufschuhen verbaut ist, birgt Unsicherheit und einen „schwammigen“ Stand bei den meisten Kraftübungen. Am schlimmsten finde ich hier die Nike Free Versionen. Diese Schuhe snd super geniale Freizeitschuhe, aber für alles andere meiner Meinung nach unbrauchbar, da sie so unglaublich weich sind. Durch die Dämpfung triggert ihr außerdem den so genannten arthrokinetischen Reflex. Dieser ist da um euch zu schützen und sagt dem Gehirn bei weichem Untergrund ungefähr das: „Eeeeehm Stopp! Du hast da einen weichen Untergrund unter deinen Füßen! Jetzt volle Kraft zu entwickeln und unglaublich schwere Sachen zu bewegen ist echt ne dumme Idee. Das kannst du vergessen, Kumpel!“ Und voilá, ihr könnt keine volle Kraft entwickeln, weil der Körper schon der Meinung ist, dass es uncool wäre sich so einem Verletzungsrisiko auszusetzen. Wer das mal live erleben will, dem kann ich nur die Seminare von Patrick Meinart ans Herz legen. Er hat das bisher immer auch in den Mobility Seminaren gezeigt

Kurzum, ihr seid mit Gewichtheberschuhen aufgrund der festen Sohle wesentlich besser bedient, dennso habt ihr nicht nur keinen arthrokinetischen Reflex getriggert, ihr habt auch mehr Kraftübertrag auf den Boden und das bedeutet, dass ihr bessere Chancen habt die Stange weit nach oben zu „katapultieren“ und das wiederum erhöht die Chance unter die Stange springen zu können. Aber allein das Argument mehr Sicherheit wegen festerem Stand überzeugt doch eigentlich schon!

Fester Stand, okay! Aber was ist mit Barfußschuhen?
Starker Punkt! Und das geht absolut in die richtige Richtung, denn Barfußschuhe, wie die Inov-8 Bare-XF, haben keine Dämpfung und bieten daher einen guten Stand. Aber Weightlifting Schuhe haben noch einige andere Vorteile, die ihr beachten solltet.
Der höhere Absatz der Gewichtheberschuhe bietet euch „mehr Beweglichkeit“ im Fußgelenk. Das heißt ihr könnt leichter in eine tiefere Squat-Position kommen und die generelle Haltung in den Lifts verbessert sich, da es euch wesentlich leichter fallen wird mit erhöhter Ferse den Oberkörper aufrecht zu halten. Das wiederum erhöht die Chancen das Gewicht sauber abzufangen und vor allem zu stabilisieren. Wieso ist „mehr Beweglichkeit“ aber in Klammern gesetzt? Ganz einfach. Es gibt euch nicht mehr Beweglichkeit per se. Gewichtheberschuhe geben viel mehr die Möglichkeit durch die Erhöhung der Ferse bei gleicher Mobilität im Fuß tiefer zu gehen. Die Beweglichkeit an sich verbessert sich aber dadurch nicht.

Gewichtheber bevorzugen ihre Schuhe zudem, weil sie nicht nur an der Sohle, sondern rundherum einen festen Sitz bieten. So können sie beim Heben auch mit den Zehen noch einmal an der Oberseite des Schuhs ziehen um sich zu stabilisieren. Gerade für 1RM Versuche sind Weightlifting Schuhe also super!

„Aber ich will in allem liften können. Im echten Leben hab ich auch nicht die Chance erst WL Schuhe anzuziehen!“

Im Prinzip voll und ganz richtig, aber im echten Leben springt ihr ja eigentlich nie unter ein hohes Gewicht das ihr über dem fangt. Falls doch habt ihr echt ein ungewöhnliches Leben… Aber so oder so: Gewichtheberschuhe wie der Inov-8 fastlift, bieten Sicherheit im Training erhöhen die effizient der Bewegung. Sie sind also funktionell in dem Sinne, dass sie euch helfen schweres Gewicht zu heben. Problem gelöst, würde ich sagen. Nichtsdestotrotz solltet ihr nicht immer nur in euren Lifter Schuhen trainieren. Squats und Co. sind auch ab und an in den Barfußschuhen sinnvoll, um an der Mobilität zu arbeiten. Aber bei 1RM Versuchen und den komplexen Übungen wie Snatches und Clean and Jerk sollten es dann doch die Lifter sein. Es gilt auch hier, wie immer im CrossFit, der Grundsatz immer mal zu variieren.

Und welche Schuhe sollen es nun sein?

Wichtig ist, dass man sich gut drin fühlt. Das bezieht sich vor allem auf die Passform, aber auch „Coolness“, Aussehen und Co spielen eine Rolle, damit wir uns gut und „stark“ darin fühlen. Es ist immens wichtig, dass euch die Schuhe einen guten Halt geben. Für reines Gewichtheben sind daher reine Gewichtheberschuhe eine ideale Wahl. Wer mer damit machen möchte, was ich im CrossFit den meisten mal unterstelle, der ist mit einem Hybrid-Schuh wie dem Inov-8 Fastlift, wesentlich besser bedient. Ihr müsst euch immer die Frage stellen, sowohl bein Kauf, als auch vor jedem Workout, wie hoch der Nutzen des Weightlifting Schuhs im Gegensatz zu den „Kosten“ ist. Das heißt vor dem WOD vor allem, wie sehr die Schuhe euch einen Nachteil bieten. Habe ich ein WOD mit Cleans und Double Unders, dann steckt da vielleicht der Vorteil den Lift aufrechter zu fangen, aber der Nachteil, dass reine Lifting Schuhe sehr steif sind, auch im Vorderfuß, und Double Unders eher schlecht gehen. Der fastlift hingegen bietet eine weichere Sohle im Vorderfuß, sodass Sprünge und Co super funktionieren, aber der Vorteil der erhöhten Ferse voll ausgekostet wird. Auch wenn es ein wenig auf Kosten der Rundum-Stabi geht eine geniale Lösung. Ich nutze mittlerweile nur noch diesen Schuh. Meine guten Adidas Lifter hingegen nutze ich nur noch selten. Bei manchen WODs wie FRAN, in dem Thruster und Pull-Ups drinstecken, habe ich mit Lifter Schuhen nur Vorteile. Easy Call!

Der Inov-8 Fastlift. Ein genialer Hybridschuh für CrossFit Athleten

Was ist mit meiner Mobility? Leidet die nicht darunter?

Wie schon gesagt: Jaein! Wie bei allen Hilfsmitteln sind auch WL Schuhe Mittel zum Zweck, die dir dabei helfen sollen mehr Gewicht in sichererer Position zu bewegen. Aber es ist hier genauso wie wenn du Wrist Wraps nutzt, dich aber nicht darum kümmerst deine schwachen Handgelenke zu attackieren oder einen Lifting Belt nutzt, weil du immer Probleme mit deinem Torso hast, aber deine Körpermitte nicht trainierst. Wo ist da der Sinn? Das ist wie Medikamente gegen Symptome nehmen statt die Ursachen zu bekämpfen. Wenn ihr einen super Squat in WL Schuhen schafft, aber euer Air Squat fatal schlecht ist, dann gibt’s nur eine Aufgabe: Mobility, Mobility, Mobility!
Wer noch mehr über den Inov-8 Fastlift wissen möchte kann sich das Video von Johann Ziegler von CrossFit Heidelberg ansehen, dass hier unter dem Blog steht. Aber eins ist klar: Probieren geht über studieren! Und einmal angehabt ist der neuen Liebe kein Gras mehr gewachsen, so viel kann ich euch sagen
Finish Strong,
euer Art